新學(xué)期伊始,，一些孩子假期戶外鍛煉不足,，短期內(nèi)難以適應(yīng)較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),。針對(duì)此事,，記者采訪了商丘市泓深實(shí)驗(yàn)學(xué)校高級(jí)教師馬闖,，他認(rèn)為開學(xué)后的體育課，應(yīng)充分考慮孩子的身體狀態(tài),，堅(jiān)持安全第一,，從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，循序漸進(jìn),，幫助他們逐步恢復(fù)到正常鍛煉水平,。

　　運(yùn)動(dòng)前先了解身體健康狀況

　　為確保學(xué)生春季學(xué)期返校后的體育課教學(xué)安全，學(xué)校應(yīng)對(duì)學(xué)生的體能和身體健康狀況進(jìn)行摸查,，進(jìn)行必要的健康檢查和運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試,，排除隱患，做到安全第一,。在此基礎(chǔ)上,，根據(jù)學(xué)生個(gè)人的身體健康狀況、體能特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等,，制訂個(gè)性化的體育鍛煉方案,。

　　學(xué)生在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，不僅要保證外部環(huán)境的安全,，如確保場(chǎng)地的適宜性,、周圍建筑的安全性、運(yùn)動(dòng)人數(shù)的合理性等,，而且要作好自身安全的準(zhǔn)備,，如選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)頻率,、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，做好運(yùn)動(dòng)前的熱身,、運(yùn)動(dòng)后的拉伸等。

　　使用主觀疲勞感知評(píng)估量表,，作為逐步提高活動(dòng)水平的指南,。該量表是世界衛(wèi)生組織在《新冠病毒相關(guān)疾病康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)》對(duì)感染后患者通過記錄日常活動(dòng)以及主觀疲勞量表評(píng)分（RPE值）來監(jiān)控自身的狀況,，并用于指導(dǎo)如何提高自身活動(dòng)水平的量表,。該量表將運(yùn)動(dòng)中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為0分（完全不費(fèi)力）到10分（最大程度地用力），即RPE值0分至10分,。

　　疲勞感知自測(cè)在春季剛開學(xué)時(shí)是極其必要的,，因?yàn)槊總€(gè)學(xué)生的恢復(fù)狀態(tài)、體能狀況不一樣,，主觀疲勞感知量表可以幫助學(xué)生在恢復(fù)鍛煉的各個(gè)階段,，清晰地感知身體狀態(tài)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。

　　逐步恢復(fù)到正常鍛煉水平

　　恢復(fù)鍛煉可分為五個(gè)階段,，每個(gè)階段至少保持7天才能進(jìn)入下一個(gè)階段。如果感到有困難,，可以退回上一個(gè)階段,。如果出現(xiàn)任何危險(xiǎn)信號(hào)，如胸痛或頭暈,，應(yīng)立即停止鍛煉,，在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前，不要重新開始鍛煉活動(dòng),。

　　第一階段：為恢復(fù)鍛煉作準(zhǔn)備,。

　　可以進(jìn)行有控制的運(yùn)動(dòng)，以練習(xí)呼吸,，比如溫和的步行,、拉伸和平衡練習(xí)。這些運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán),，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,。以拉伸為例，每一次拉伸應(yīng)輕柔進(jìn)行,，而且保持15秒至20秒,。平均心率保持在120次/分鐘內(nèi)。

　　第二階段：低強(qiáng)度活動(dòng),。

　　可以進(jìn)行散步,、簡單的家務(wù)或園藝工作。

　　如果能忍受RPE值為2分至3分的活動(dòng),，就可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加到15分鐘,，在此階段保持至少7天且沒有出現(xiàn)“勞累后不適”后,，才能進(jìn)入下一個(gè)階段。平均心率保持在120次/分鐘內(nèi),。

　　第三階段：中等強(qiáng)度的活動(dòng),。

　　可以進(jìn)行快走、上下樓梯,、慢跑,、阻力練習(xí)。平均心率保持在120次至140次/分鐘,。

　　第四階段：具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)。

　　可以進(jìn)行跑步,、騎自行車,、游泳和上舞蹈課。平均心率保持在120次至140次/分鐘,。

　　此階段較上一階段難度更大,，需要各個(gè)組織器官協(xié)調(diào)配合，或擁有一定的運(yùn)動(dòng)技巧才可以完成,。如果能很好地完成此階段練習(xí),，說明身體狀態(tài)已經(jīng)恢復(fù)。

　　第五階段：回歸到基線練習(xí),。

　　學(xué)生可以恢復(fù)到感染新冠病毒前的正常鍛煉,，比如上體育課、進(jìn)行大課間體育活動(dòng),、課外體育活動(dòng)等,。平均心率保持在140次至160次/分鐘。此階段教師可以正常安排教學(xué)內(nèi)容,，但也要注意關(guān)注每一名學(xué)生的狀態(tài),。

　　學(xué)生返校后，身體如有不適要及時(shí)告知老師,、家長,。身體無異常的學(xué)生，要科學(xué),、逐步增加體育鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，根據(jù)自己對(duì)體育鍛煉的適應(yīng)程度，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,，使身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力不斷提高,。

　　建議逐步開展正常的體育課程

　　開學(xué)后，教師如何科學(xué)地安排體育課的內(nèi)容,？同學(xué)們?nèi)绾慰茖W(xué)地開展體育活動(dòng),？

　　建議從居家鍛煉回歸線下體育課程,，應(yīng)著重全面增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，為正常的體育教學(xué)打好基礎(chǔ),。多安排非身體接觸性的體能練習(xí)和以增強(qiáng)心肺功能為主的單人項(xiàng)目,，如跳繩、踢毽子,、慢跑,、武術(shù)、健身操等,，并根據(jù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)情況循序漸進(jìn)提高學(xué)習(xí)強(qiáng)度和難度,。同時(shí)，促進(jìn)體育與健康教育深度結(jié)合,，進(jìn)一步加強(qiáng)健康教育,，形成開展學(xué)校健康教育的長效機(jī)制。

　　要始終將學(xué)生的健康放在第一位,。教師需要密切觀察學(xué)生的身體狀況,，如果發(fā)現(xiàn)學(xué)生有呼吸加快、動(dòng)作變慢等疲勞癥狀,，應(yīng)及時(shí)叫停學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)并進(jìn)行詢問和檢查,，如有必要需進(jìn)行進(jìn)一步的醫(yī)學(xué)檢查。

　　馬闖認(rèn)為,，良好的營養(yǎng)和睡眠對(duì)于學(xué)生更好地恢復(fù)體力,、高效地進(jìn)行體育鍛煉十分重要。馬闖表示,，同學(xué)們可以多攝入一些魚,、雞蛋、瘦肉,、乳制品,、豆制品、水果,、蔬菜,、堅(jiān)果和全谷物（如玉米、小米和燕麥）等,，并一定程度地限制鹽,、脂肪和糖的攝入。應(yīng)保持充足的高質(zhì)量睡眠,，規(guī)律作息,，在沒有或較少噪聲和光線的環(huán)境下入睡，睡前1小時(shí)盡可能不使用手機(jī)等電子設(shè)備,，避免抽煙,、喝酒及喝咖啡等,。

　　請(qǐng)收好這份運(yùn)動(dòng)指南

　　A基本原則~~~

　　安全性 摸查學(xué)生的體能和身體健康狀況，確保學(xué)生能適應(yīng)體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，監(jiān)督學(xué)生提前做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng),。

　　循序漸進(jìn) 科學(xué)地、逐步地增加體育鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。

　　關(guān)注差異 在健康摸排的基礎(chǔ)上,，根據(jù)學(xué)生健康狀況、機(jī)能特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等,，及時(shí)調(diào)整教學(xué)方案,，實(shí)施差異化教學(xué)。

　　全面發(fā)展 根據(jù)學(xué)生的身心特點(diǎn)和身體狀況,，盡可能讓學(xué)生全身各部位都能參與運(yùn)動(dòng),，提高學(xué)生各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平。

　　動(dòng)態(tài)調(diào)整 在各階段教學(xué)活動(dòng)時(shí),，用實(shí)時(shí)心率等指標(biāo)監(jiān)控學(xué)生的練習(xí)密度與強(qiáng)度，教師時(shí)刻關(guān)注學(xué)生的身體狀況,，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式,。

　　B基本要求~~~

　　生病期間原則上不進(jìn)行體育鍛煉

　　生病期間要特別關(guān)注學(xué)生的休息和睡眠，原則上不進(jìn)行體育鍛煉,。待病情穩(wěn)定且在不影響治療和恢復(fù)的前提下,，可以適當(dāng)進(jìn)行一些維護(hù)正常身體機(jī)能的運(yùn)動(dòng)，如適當(dāng)恢復(fù)拉伸運(yùn)動(dòng)等,。

　　康復(fù)初期不立即進(jìn)行體育鍛煉

　　學(xué)生在生病康復(fù)初期,，不建議立即進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。在沒有基礎(chǔ)疾病的情況下,，康復(fù)一周后逐漸恢復(fù)體育鍛煉,。如果出現(xiàn)咳嗽、氣促,、心悸等癥狀,，立即停止運(yùn)動(dòng)。

　　痊愈后循序漸進(jìn)進(jìn)行體育鍛煉

　　生病康復(fù)后,，抵抗力,、免疫力降低，劇烈運(yùn)動(dòng)可能誘發(fā)心肌炎,，因此,，痊愈后，可指導(dǎo)學(xué)生循序漸進(jìn)進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng),。前期以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主,，建議心率不超過120次/分鐘,，包括散步、拉伸運(yùn)動(dòng)等,，以不引起身體不適為準(zhǔn),。當(dāng)身體逐步適應(yīng)后，逐漸可以進(jìn)行力量訓(xùn)練,、平衡訓(xùn)練等復(fù)雜運(yùn)動(dòng),。不可貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免可能造成的心肌損傷,。若稍微活動(dòng)后感到疲勞或其他癥狀加重,，請(qǐng)及時(shí)停止體育鍛煉，必要時(shí)前往醫(yī)院檢查,，遵醫(yī)囑再開始體育鍛煉,。

　　C鍛煉建議~~~

　　按照“安全第一、健康第一”原則,，充分考慮孩子的身體狀態(tài),，根據(jù)學(xué)生的課堂具體表現(xiàn)，適當(dāng)調(diào)整練習(xí)內(nèi)容,、練習(xí)方法和練習(xí)強(qiáng)度等,，從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，循序漸進(jìn),，幫助他們逐步恢復(fù)到正常鍛煉水平,。