現(xiàn)在正是三伏天,，一年中最熱的日子,。古有“冬練三九,，夏練三伏”之說(shuō),，意思是不管天氣多寒冷或是多炎熱，都應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉,，這樣才能使身體獲得“順?biāo)臅r(shí),，適寒暑”的能力,。相信健身愛(ài)好者們?cè)缭缇烷_(kāi)始行動(dòng)了,，在健身房的動(dòng)感單車(chē)上揮汗如雨,，在足球綠茵場(chǎng)上肆意奔跑，在激烈的籃球場(chǎng)快意“廝殺”,。不過(guò),，三伏天運(yùn)動(dòng)得考慮身體的承受能力，尤其是老年人,，鍛煉一定要適當(dāng),，適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H能改善機(jī)體調(diào)節(jié)功能，增強(qiáng)對(duì)酷熱氣候的耐受能力,，而且對(duì)預(yù)防疾病也大有好處,。

那么，三伏天怎么運(yùn)動(dòng)才安全,、科學(xué),，且有益健康呢？記者就此進(jìn)行了采訪,。

運(yùn)動(dòng)要量力而行

很多人都知道,，夏天長(zhǎng)時(shí)間待在空調(diào)房不利于健康。即便是高溫天,，運(yùn)動(dòng)達(dá)人也寧愿到戶外出一身大汗,。然而，不少人卻因?yàn)橄奶煸趹敉忮憻挾M(jìn)了醫(yī)院,。

“夏季揮汗如雨地過(guò)猛鍛煉不一定是好事,，輕則可能導(dǎo)致中暑，有基礎(chǔ)性疾病的人群過(guò)度運(yùn)動(dòng),，甚至可能誘發(fā)更嚴(yán)重的后果,。”商丘市中心醫(yī)院內(nèi)科主治醫(yī)師王偲偉說(shuō),，最近,，因?yàn)樘鞖馓珶幔趹敉膺\(yùn)動(dòng)而進(jìn)醫(yī)院的市民有所增加,。

中暑患者中,，雖然從事戶外工作的人不少，但也有一些過(guò)量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致中暑或身體不舒服的患者,。市民胡偉進(jìn)就是其中一名,。7月25日傍晚，他來(lái)到運(yùn)河進(jìn)行長(zhǎng)跑,，差不多跑了兩三公里遠(yuǎn),，身體就有點(diǎn)吃不消了，開(kāi)始出現(xiàn)胸悶等癥狀，朋友把他送到醫(yī)院治療,。

“夏季因運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致中暑并不少見(jiàn),，一般患者癥狀都比較輕，經(jīng)過(guò)補(bǔ)液,、降溫等常規(guī)治療后,，并無(wú)大礙?！蓖鮽苽フf(shuō),，這些市民中，鍛煉“過(guò)猛”導(dǎo)致中暑的人占了大多數(shù),。

另外,，如果有心腦血管等基礎(chǔ)性疾病，因運(yùn)動(dòng)甚至可能造成猝死,?！捌甙顺梢陨系倪\(yùn)動(dòng)猝死都是由運(yùn)動(dòng)誘發(fā)心臟疾病導(dǎo)致的，尤其是在高溫環(huán)境下,。運(yùn)動(dòng)會(huì)加速心跳,，加大心臟負(fù)荷，就有可能出現(xiàn)暈厥甚至心源性猝死,?！蓖鮽苽フf(shuō)，夏季氣溫本來(lái)就高,，過(guò)度運(yùn)動(dòng)就會(huì)造成全身血管擴(kuò)張,，血流加快，血流量增大,，心臟供血不足,，從而誘發(fā)心源性猝死。

三伏天,，跑步的人有減少嗎,？

“我感覺(jué)沒(méi)有，但大家都錯(cuò)時(shí)了,，要么早上很早,，五六點(diǎn)，要么就是晚上,，我看朋友圈晚上10點(diǎn)還有人在跑,。”在商都廣場(chǎng)附近,，一家夜跑團(tuán)領(lǐng)隊(duì)何偉說(shuō),，他們每天都夜跑,，“天氣熱了，我們的夜跑沒(méi)停,，我統(tǒng)計(jì)了最近的人數(shù),，也沒(méi)少，每次還是40人左右”,。

“最近參加夜跑的年輕人越來(lái)越多,，基本以‘95后’‘00后’為主了,?！焙蝹フf(shuō)，這些新人大多來(lái)自社交媒體的推薦,，同時(shí)他們也非常喜歡在社交平臺(tái)上分享跑團(tuán)活動(dòng),。天氣熱了以后，領(lǐng)隊(duì)們提醒跑友最多的一句話就是“量力而行”,。因?yàn)樘鞜?，跑團(tuán)的高溫補(bǔ)給也清涼上線了，和平時(shí)相比多了西瓜,、冰綠豆湯,，還有跑友會(huì)帶來(lái)涼茶。

三伏天運(yùn)動(dòng),，何偉給出實(shí)戰(zhàn)建議：“量力而行,。運(yùn)動(dòng)量和速度維持平時(shí)的七八成就好。高溫天出汗多,，補(bǔ)水和電解質(zhì)要及時(shí),。”

三伏天跑友熱情不減,，騎行熱也沒(méi)降溫,。7月25日晚8時(shí)，記者來(lái)到長(zhǎng)江路彩虹橋邊看到,，戴著頭盔,、穿著騎行服的騎手絡(luò)繹不絕，時(shí)不時(shí)有公路車(chē),、山地車(chē)甚至是共享單車(chē)飛馳而過(guò),。何偉提醒說(shuō)，天熱,，鍛煉一定要悠著點(diǎn),。

高溫季節(jié)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

“夏季氣溫增高，人體血管擴(kuò)張,，血流量增大,，心臟為了跟上新陳代謝的步伐也會(huì)加大泵血量,，加快泵血的速度，這樣不停地大負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)容易造成心臟過(guò)度勞累,，引發(fā)心血管疾病,，甚至猝死?！蓖鮽苽ヌ嵝?，夏天盡量避免長(zhǎng)時(shí)間戶外運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也最好選擇在清晨或傍晚氣溫相對(duì)較低時(shí),。如果在戶外或環(huán)境比較密閉的空間運(yùn)動(dòng),，一定要隔一段時(shí)間休息一會(huì)兒，及時(shí)降溫,，并補(bǔ)充充足水分,，否則很容易中暑。

何偉提醒,，夏天出汗多,，運(yùn)動(dòng)要注意及時(shí)喝水，可以適當(dāng)喝點(diǎn)淡鹽水,，避免因?yàn)榇罅苛骱箤?dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)紊亂,。

王偲偉說(shuō)，尤其是年紀(jì)大者或者體弱者,，千萬(wàn)不要硬撐著去鍛煉,，否則會(huì)得不償失。特別是有基礎(chǔ)疾病,，比如心肌炎,、高血壓、糖尿病,、冠心病,、高血脂等疾病的人更要注意。

場(chǎng)合：應(yīng)選在有風(fēng),、濕度低的清晨,，避免在無(wú)風(fēng)、濕度高,、氣溫超過(guò)35℃的高溫天氣進(jìn)行室外活動(dòng),。

運(yùn)動(dòng)前：應(yīng)備好充足的水，先做些量小的準(zhǔn)備活動(dòng),，循序漸進(jìn)地適應(yīng)室外環(huán)境,。讓生理的狀態(tài)由安靜變得活絡(luò)起來(lái)，作為進(jìn)入主運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備,。一般熱身運(yùn)動(dòng)實(shí)施的時(shí)間為10分鐘至15分鐘,，等體溫稍稍上升或者是感覺(jué)到微微冒汗即可,。

運(yùn)動(dòng)中：不要盲目增加運(yùn)動(dòng)量，因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)到一定程度就會(huì)達(dá)到一個(gè)興奮點(diǎn),，繼續(xù)練下去,，可能會(huì)出現(xiàn)比較疲勞的感覺(jué)，對(duì)人的身體健康不利,。

運(yùn)動(dòng)后：補(bǔ)充水分和鹽分,，不要立即進(jìn)入有空調(diào)的環(huán)境，不要立即沖涼水澡,。

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夏季運(yùn)動(dòng)的6個(gè)原則

原則一：氣溫達(dá)到32℃,、濕度超過(guò)60%，不宜戶外運(yùn)動(dòng)

在夏季,，戶外運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)天敵就是高濕度,。由于濕度和氣溫都高,，運(yùn)動(dòng)時(shí)流出的汗水覆蓋在皮膚上難以蒸發(fā),，降低血液的流動(dòng)性，容易損害心血管功能,。室外溫度超過(guò)32℃,、濕度超過(guò)60%就不應(yīng)該選擇戶外運(yùn)動(dòng)。如果高于這個(gè)雙重警戒線,，那么不但需要每隔15分鐘補(bǔ)水,，還需要再降低15%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

原則二：氣溫超過(guò)28℃,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低20%

除了補(bǔ)水以外,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是安全運(yùn)動(dòng)的核心。室外溫度超過(guò)28℃,，身體的壓力負(fù)荷至少會(huì)增加20%,。因此在這種情況下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該降低20%,，跑步的話,，配速要適當(dāng)降低20%，或者常規(guī)的戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間減少20%,。

原則三：夏夜跑步降低配速15%

隨著溫度的提升,，跑步的配速也會(huì)受到影響。比如在16℃時(shí),，你的跑步配速可能會(huì)從原本的5分鐘/公里,，增加至5分7秒/公里到5分10秒/公里，而當(dāng)溫度升高至27℃,，身體相同舒適度的情況下,，一般配速會(huì)減慢12%至15%,，變?yōu)?分40秒/公里到5分45秒/公里。

原則四：雷雨天跑步遠(yuǎn)離水體

夏季是雷陣雨多發(fā)的季節(jié),，室外運(yùn)動(dòng)也要盡可能考慮天氣因素,。一旦未來(lái)一小時(shí)有雷雨，那么應(yīng)該選擇在家或去健身房,、封閉式游泳池運(yùn)動(dòng),。如果你在跑步過(guò)程中遇到打雷下雨，那么應(yīng)該選擇進(jìn)入周?chē)慕ㄖ飪?nèi),。如果周?chē)鷽](méi)有住房,，那么應(yīng)該遠(yuǎn)離河流、池塘等水體,，盡量避開(kāi)可導(dǎo)電物體（如鐵絲網(wǎng),、電源線等）。

原則五：補(bǔ)水是跑步中的第一要?jiǎng)?wù)

一般來(lái)說(shuō),，你需要先適應(yīng)兩周濕度較大的天氣環(huán)境,。同時(shí)，在這段時(shí)間里,，感受自己身體的補(bǔ)水需求,。在濕度超過(guò)60%的天氣里，一般每隔15分鐘至20分鐘,，就需要補(bǔ)充120毫升至240毫升的飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料,。而在跑步前后，一定要記得補(bǔ)充水分,。一般來(lái)說(shuō)跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水,，而跑后一小時(shí)內(nèi)也應(yīng)該補(bǔ)充400毫升以上的水分或者運(yùn)動(dòng)飲料。

原則六：裝備要科學(xué)

夏季跑步盡管以防暑防曬為主,，但是并不意味著穿得越少越好,，有些男性跑者甚至習(xí)慣在夏季赤裸上身，這樣的運(yùn)動(dòng)穿搭其實(shí)并不是合理的方式,。第一,，可以選擇穿化纖混紡的服裝；第二,，選擇淺色系的運(yùn)動(dòng)裝備,；第三，跑步襪不要選擇全棉,；第四,，可以戴墨鏡。