膝蓋是我們每天都在使用的,。但隨著年齡的增長,，越來越多的人會(huì)因膝關(guān)節(jié)的過多磨損而導(dǎo)致疼痛并發(fā)展為骨性關(guān)節(jié)炎。如果不及時(shí)采取正確的方式進(jìn)行鍛煉,，癥狀就會(huì)進(jìn)一步加重,。但這種鍛煉不同于我們口頭常說的日常鍛煉,，臨床所指的鍛煉是非負(fù)重條件下的肌肉鍛煉，尤其是股四頭肌的訓(xùn)練,。股四頭肌位于大腿前方,，是人體最大最有力的一塊肌肉，有強(qiáng)大的穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用,。對于骨性關(guān)節(jié)炎患者而言,，正確、有益,、適當(dāng)?shù)腻憻?，可以預(yù)防、延緩和減慢骨性關(guān)節(jié)炎的進(jìn)程,。有益的鍛煉包括：游泳,、散步、騎腳踏車,、仰臥直腿抬高或抗阻力訓(xùn)練及不負(fù)重位關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng),。而有害的運(yùn)動(dòng)是增加關(guān)節(jié)扭力或關(guān)節(jié)面負(fù)荷過大的訓(xùn)練，如爬山、爬樓梯或下蹲起立等活動(dòng),，會(huì)加重骨性關(guān)節(jié)炎,。

　　我們知道了正確的鍛煉對于保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要作用，下面介紹一下膝關(guān)節(jié)的鍛煉方法,。

　　方法一：肌力訓(xùn)練

　　1.直腿抬高鍛煉

　　取仰臥位,，雙腿伸直并攏，緩緩抬起雙腿,，保持足跟距離床面30cm以上,，堅(jiān)持15—30秒，然后放下休息5秒鐘,，重復(fù)訓(xùn)練,。

　　2.股四頭肌鍛煉

　　取仰臥位，伸直膝關(guān)節(jié),，繃緊股四頭肌,，同時(shí)向下壓腘窩，開始肌肉緩慢收縮,，收縮完全后用盡全力保持10秒鐘,，然后放松2秒，再重復(fù)以上動(dòng)作反復(fù)訓(xùn)練,。

　　3.踮腳

　　取直立位,，踝關(guān)節(jié)做踮腳運(yùn)動(dòng)，也就是腳尖用力,，腳后跟抬起,，雙腿同時(shí)進(jìn)行，以踮到頂點(diǎn)為度,，堅(jiān)持5秒鐘,，再放松5秒鐘，一屈一伸為1次,，每天鍛煉20次即可,。

　　方法二：關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練

　　1.坐位伸膝

　　端坐在椅子上，雙腳平踏在地上,，先緩緩將左腿伸直,，并保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下,，換右腿進(jìn)行,。如此交替鍛煉，重復(fù)練習(xí)20次,。

　　2.空中自行車運(yùn)動(dòng)

　　平躺在床上,，抬起雙腿,，在空中慢慢做踩自行車的運(yùn)動(dòng)，每天做15分鐘以上,。

　　按照上面的方法進(jìn)行鍛煉，如果出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象,，一般是正常的,，但如果鍛煉后疼痛持續(xù)數(shù)日，則說明鍛煉過度了需要休息,，可以進(jìn)行冰敷或者輕柔的肌肉活動(dòng)來減輕疼痛,。同時(shí)，在進(jìn)行膝關(guān)節(jié)鍛煉時(shí)還要注意以下事項(xiàng)：

　　1.鍛煉時(shí)會(huì)使膝關(guān)節(jié)緊張,，所以鍛煉后要注意拉伸,、放松，提倡慢動(dòng)作,，避免拉傷肌肉,。

　　2.肌肉鍛煉的頻率不能太高，一周進(jìn)行3—4次肌肉力量訓(xùn)練就可以,。

　　3.如果膝關(guān)節(jié)疼痛正在發(fā)作,，并且活動(dòng)嚴(yán)重受限，應(yīng)當(dāng)及時(shí)去醫(yī)院就診,。

　　膝蓋支撐我們站立和行走,，是人體非常重要的器官，除了正確的鍛煉,，還應(yīng)加強(qiáng)日常養(yǎng)護(hù),。在日常養(yǎng)護(hù)中，要重點(diǎn)做到以下幾點(diǎn)：

　　1.避免久坐,，特別是從事辦公室工作的人員,，建議每隔一段時(shí)間站起來活動(dòng)活動(dòng)筋骨，促進(jìn)血液循環(huán),。女性不建議長期穿高跟鞋,，要注意腳部休息。

　　2.不要長時(shí)間處在空調(diào)房中,。如果長時(shí)間處于低溫空調(diào)室內(nèi),，冷氣不要直吹膝蓋，最好穿長褲或覆蓋毛毯保護(hù)膝蓋,。

　　3.合理膳食,，減少熱量攝入，控制體重,，多攝入蛋白質(zhì),、維生素,，多吃高鈣食物。

　　4.多給膝蓋減負(fù),，比如購物時(shí)可自帶手拉車,，盡量少提超過10斤的物品。

　　5.當(dāng)關(guān)節(jié)腫脹明顯有積液時(shí),，不宜用局部推拿按摩治療,。