今年5月12日至18日是第十屆全民營(yíng)養(yǎng)周,，今年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題是“奶豆添營(yíng)養(yǎng),，少油更健康”,。數(shù)據(jù)顯示,，膳食結(jié)構(gòu)不合理是造成我國(guó)營(yíng)養(yǎng)相關(guān)慢性疾病高發(fā)的重要因素。你的膳食結(jié)構(gòu)合理嗎,？

　　5月14日,，商丘市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家林毅軒告訴記者，隨著人們生活水平的不斷提高和國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃等相關(guān)政策不斷推進(jìn),，近年來(lái),，我市居民的總體營(yíng)養(yǎng)健康狀況持續(xù)改善。然而從具體細(xì)分項(xiàng)目看,，居民的膳食結(jié)構(gòu)還存在著一些不合理現(xiàn)象,。目前，我市居民蛋白質(zhì),、碳水化合物和脂肪三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的總體攝入量,，已基本符合膳食推薦量需求。糧谷類(lèi),、畜禽肉類(lèi)、烹調(diào)油攝入超量,；奶類(lèi)及其制品,、大豆及其制品、新鮮蔬菜和新鮮水果,、蛋類(lèi),、水產(chǎn)品等食物的攝入量，呈現(xiàn)出不同程度的缺乏和不足,，急需作出調(diào)整,。以脂肪為例，根據(jù)測(cè)算,，目前,，我市居民烹調(diào)油的平均攝入量，已超出推薦量的1/3,，豬肉類(lèi)則超出推薦量的30%,。目前，我國(guó)2/3以上的居民,，對(duì)大豆或大豆制品未達(dá)到推薦攝入量,，應(yīng)適當(dāng)增加。此外,，近年來(lái),，我市居民的超重和肥胖比例呈增長(zhǎng)趨勢(shì)。糖尿病,、高血壓,、高膽固醇血癥等營(yíng)養(yǎng)相關(guān)代謝性疾病患者數(shù)以萬(wàn)計(jì),，不健康的生活方式和不合理的飲食結(jié)構(gòu)，正成為影響市民健康的重要因素,。

　　關(guān)于全民營(yíng)養(yǎng)周

　　據(jù)林毅軒介紹,，全民營(yíng)養(yǎng)周是指全國(guó)人民的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)學(xué)習(xí)周、營(yíng)養(yǎng)理念傳播周,、營(yíng)養(yǎng)生活方式實(shí)踐周,，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所等單位在2015年共同發(fā)起,，并將每年5月份的第三周確立為全民營(yíng)養(yǎng)周,。

　　全民營(yíng)養(yǎng)周旨在通過(guò)以科學(xué)界為主導(dǎo)，全社會(huì),、多渠道,、集中力量、傳播核心營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和實(shí)踐,，使民眾了解食物,、提高健康素養(yǎng)、建立營(yíng)養(yǎng)新生活,，讓營(yíng)養(yǎng)意識(shí)和健康行為代代傳遞,，提升國(guó)民素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)中國(guó)“營(yíng)養(yǎng)夢(mèng) 健康夢(mèng)”,。

　　建立全民營(yíng)養(yǎng)周是為宣傳營(yíng)養(yǎng)健康理念,、提高居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況而集中開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)教育和知識(shí)傳播活動(dòng)，表明國(guó)家各部門(mén)和各界對(duì)其投入的關(guān)注度,。以科學(xué)界的名義號(hào)召和凝聚營(yíng)養(yǎng)健康專(zhuān)業(yè)人員,，匯集社會(huì)力量，在統(tǒng)一的時(shí)間,、以統(tǒng)一的聲音傳播正確的知識(shí),，糾正誤導(dǎo)，傳播營(yíng)養(yǎng)正能量,。

　　今年5月12日至18日是第十屆全民營(yíng)養(yǎng)周,，5月20日是第三十五屆“5·20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日。2024年全民營(yíng)養(yǎng)周暨“5·20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日的主題是“奶豆添營(yíng)養(yǎng),，少油更健康”,，宣傳口號(hào)是“健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行”。

　　如何吃才健康

　　林毅軒說(shuō),，圍繞“合理膳食,、健康生活”主題，國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室近日發(fā)布了“減油,、增豆,、加奶”核心信息,，就是指減少食用油、增加豆及豆制品,、奶及奶制品消費(fèi),。那么，具體怎么吃更健康呢,？

　　核心信息建議,，成年人每天的烹調(diào)油攝入量以25克至30克為宜。減油的重點(diǎn)在于減少烹調(diào)油,。家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺,，多蒸煮，少煎炸,，減少油的用量,。此外，建議采購(gòu)烹調(diào)油時(shí),，適當(dāng)調(diào)換品種,，花生油、菜籽油,、大豆油等換著吃,，更有利于營(yíng)養(yǎng)平衡。在外就餐和點(diǎn)外賣(mài)時(shí),，注意選擇低油菜品，主動(dòng)提出少油需求,。除烹調(diào)油外,，肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等飽和脂肪,、膽固醇含量高,，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉,，每人每周的畜肉攝入量不超過(guò)500克等,。

　　對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō)，林毅軒特別強(qiáng)調(diào),，大家一定要從小就養(yǎng)成這種清淡不油膩的口味,，這個(gè)是非常重要的。建議成年人平均每天攝入15克至25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品,，一日三餐,，可選擇不同的大豆及其制品。20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克,、南豆腐約110克,、豆腐干約45克,、豆?jié){約300克。大豆及其制品是素食者蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源,，每天應(yīng)足量攝入,。全素人群平均每天應(yīng)攝入50克至80克，蛋奶素人群25克至60克,。

　　林毅軒說(shuō),，很多豆制品實(shí)際在制作的過(guò)程中，很多嘌呤已經(jīng)丟失了,，對(duì)于痛風(fēng)患者也是可以吃的,。建議每天攝入300毫升至500毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品。目前,，我市大多數(shù)居民的實(shí)際攝入量遠(yuǎn)低于推薦量,，鼓勵(lì)多攝入。兒童青少年和老年人尤其需要每天足量攝入,。建議日常膳食選擇不同奶及奶制品,，如每日飲用一杯奶，適當(dāng)搭配一杯酸奶或兩三片奶酪等,。不能用含乳飲料替代奶,。

　　對(duì)于尋求植物基蛋白和避免動(dòng)物制品的人，豆?jié){是更佳的選擇,。而對(duì)于需要高鈣和富含動(dòng)物蛋白的人群,，牛奶可能是更好的選擇。究竟選擇豆?jié){,，還是牛奶,，取決于個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求、健康狀況以及飲食偏好,。

　　從蛋白質(zhì)來(lái)講,，兩方面都是優(yōu)質(zhì)蛋白。從鈣的含量來(lái)講,，牛奶含量會(huì)更高一些,，但是大豆不含膽固醇，而且大豆還有一些其他的植物化學(xué)物,，比如說(shuō)大豆異黃酮,、多聚肽、多聚糖,，這些是牛奶不具備的,。

　　生活中如何喝奶

　　林毅軒說(shuō)，奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富，是平衡膳食的重要組成部分,，是鈣,、維生素的重要來(lái)源，是不可缺少的優(yōu)質(zhì)蛋白,。充足攝入奶制品有益于身體健康,，兒童青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，尤其需要每天足量攝入,?！吨袊?guó)居民膳食指南2022》建議，7月齡至9月齡嬰兒需每天保持600毫升以上的奶量,，10月齡至12月齡嬰兒需每天保持每天600毫升的奶量,，不能母乳喂養(yǎng)或母乳不足的嬰兒仍應(yīng)選擇合適的較大嬰兒配方奶作為補(bǔ)充。13月齡至24月齡幼兒的奶量應(yīng)維持約500毫升,，不能母乳喂養(yǎng)或母乳不足時(shí),，仍然建議以合適的幼兒配方奶作為補(bǔ)充，可引入少量鮮牛奶,、酸奶,、奶酪等，作為幼兒輔食的一部分,。學(xué)齡前兒童每天飲用300毫升至500毫升奶或相當(dāng)量的奶制品,，以滿(mǎn)足鈣的需求。學(xué)齡兒童每天應(yīng)攝入300毫升及以上液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品,。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則常飲奶,，鼓勵(lì)和督促兒童每日飲奶，從小養(yǎng)成每日飲奶的好習(xí)慣,。

　　奶類(lèi)品種繁多,，除牛奶外，羊奶,、駝奶等也是奶及奶制品的重要組成。除了液態(tài)奶,，還有酸奶,、奶酪、奶粉等奶制品,，有不同的風(fēng)味及蛋白質(zhì)濃度,，可以多品嘗，豐富飲食多樣性,，比如每日飲用一杯奶,，再搭配一杯酸奶或幾片奶酪等。奶粉,、奶酪更容易貯存,，可以在烘焙,、燉煮等烹飪過(guò)程中添加，既營(yíng)養(yǎng)又增加了食物風(fēng)味,。奶酪,、奶皮也是不錯(cuò)的濃縮奶制品。

　　一部分人飲奶后會(huì)出現(xiàn)不同程度的胃腸道不適,，可以采取以下方法：在飲奶前或飲奶的同時(shí)進(jìn)食固體食物,，比如主食；少量多次飲奶,；嘗試食用其他奶制品,，比如無(wú)乳糖、低乳糖奶或酸奶,、奶酪等發(fā)酵乳制品,。

　　需要注意的是，乳飲料不屬于奶制品,。選擇奶及奶制品先看配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,。超重及肥胖者推薦選擇飲用脫脂奶或低脂奶。

　　不吃早餐有何壞處

　　早餐作為一天的第一餐,，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入,、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要，每天吃早餐也是世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡的健康生活方式,。早餐距離前一餐的時(shí)間最長(zhǎng),，能量消耗大，如果不吃早餐可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡,，還會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)饑餓感,，讓大腦興奮性降低，反應(yīng)遲鈍,，注意力不集中,，影響工作和學(xué)習(xí)效率?！按罅靠茖W(xué)證據(jù)表明,，不吃早餐或早餐吃得不好，都會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),?！绷忠丬幗榻B，早上人體血糖水平較低,，不及時(shí)吃早餐會(huì)刺激身體一些激素的分泌,，利于促進(jìn)脂肪生成。同時(shí)，空腹時(shí)間長(zhǎng),，人體容易產(chǎn)生饑餓感,，從而在午餐等餐次進(jìn)食高熱量食物。

　　林毅軒說(shuō),，研究表明,，長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加21%，還會(huì)增加心血管,、消化系統(tǒng)等疾病風(fēng)險(xiǎn),，對(duì)兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。

　　早餐也有“最佳時(shí)間”

　　“早餐一定要吃,，而且不能太早或太晚,。”林毅軒說(shuō),，人在睡眠時(shí),，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài),。如果吃早餐太早，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息,，使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài),，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以,，在7點(diǎn)左右起床,，并且在30分鐘后再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛,。而且,，早餐與中餐以間隔四五個(gè)小時(shí)為好，也就是說(shuō),，盡量在9點(diǎn)前吃完,。

　　林毅軒特別提醒，早餐不能吃太少,，應(yīng)占全天食物總量的25%至30%,，能量供給與午餐、晚餐類(lèi)似,。鼓勵(lì)家人共同進(jìn)餐，在溫馨愉悅的狀態(tài)中開(kāi)啟美好一天,。養(yǎng)成規(guī)律吃早餐的習(xí)慣有益健康,。不少研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律性吃早餐與肥胖、心血管疾病的發(fā)生存在負(fù)相關(guān)性,。我國(guó)膳食指南也指出,，合理飲食可以降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而規(guī)律性吃早餐也是合理飲食的一部分,，因此很重要,。